La course à pied est une activité aérobique efficace et adaptable à vos objectifs. Courir à jeun, souvent pratiqué le matin après 6 à 8 heures de jeûne, est une méthode populaire. Cette approche repose sur l’idée que les faibles niveaux de glycogène poussent le corps à utiliser davantage de graisses comme source d’énergie. Cependant, cette méthode ne convient pas à tout le monde et peut nuire à vos objectifs sportifs.
Cet article examine les preuves scientifiques sur la course à jeun et les précautions à prendre.
Les bénéfices de la course à jeun
Les bénéfices de la course à jeun
Avantages de courir à jeun
Augmentation de la combustion des graisses
Courir à jeun peut augmenter l’oxydation des graisses. En effet, lorsque les réserves de glycogène sont faibles, le corps utilise davantage les graisses comme source d’énergie. Par exemple, une étude de 2015 sur 10 hommes a montré une combustion accrue des graisses après une course à jeun. Cependant, d’autres recherches, comme une étude de 2018, montrent des résultats contradictoires.
Réduction de l’apport énergétique
Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, courir à jeun peut aider à limiter les calories consommées sur 24 heures. Une étude de 2016 sur 12 hommes a confirmé cet effet, attribué à l’épuisement des réserves de glycogène hépatique.
Amélioration potentielle de l’endurance aérobique
Certaines études suggèrent que l’entraînement à jeun pourrait augmenter le VO₂ max, une mesure de l’endurance aérobique. Cependant, ces résultats nécessitent des recherches supplémentaires pour être confirmés.
Moins de problèmes digestifs
Courir à jeun réduit les risques de troubles digestifs, comme les crampes ou les nausées, souvent rencontrés lors de longues courses.
Inconvénients de courir à jeun
Inconvénients de courir à jeun
Intensité réduite
Sans apport énergétique, il est difficile de maintenir une intensité élevée. La fatigue survient rapidement, limitant les performances.
Risque de blessure
Le manque d’énergie augmente la fatigue, ce qui peut nuire à la coordination et augmenter le risque de blessure.
Perte musculaire
Courir à jeun, surtout le matin, peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone qui favorise la dégradation des muscles.
Risques pour certaines conditions médicales
Les personnes atteintes de diabète ou d’autres conditions médicales doivent éviter cette pratique en raison des risques d’hypoglycémie.
Inefficacité pour la perte de poids à long terme
Bien que la course à jeun brûle des graisses à court terme, elle n’est pas plus efficace pour une perte de poids durable.
Que choisir ?
Si vous choisissez de courir à jeun, optez pour des séances légères à modérées. Pour les courses intenses ou longues, mangez une collation riche en glucides 1 à 3 heures avant. Après l’exercice, privilégiez des protéines maigres et des glucides pour favoriser la récupération.
Collations saines avant et après la course
Avant une course, privilégiez des glucides sains 1 à 3 heures à l’avance : céréales complètes, pain complet, banane, yaourt ou barre de granola sans sucres ajoutés. Après l’exercice, consommez des protéines maigres et des glucides dans les 2 heures pour favoriser la récupération musculaire et reconstituer les réserves d’énergie. Exemples : sandwich à la dinde, flocons d’avoine avec beurre de cacahuète, yaourt et fruits, ou saumon avec avocat et quinoa.
N’oubliez pas de boire de l’eau avant, pendant et après la course pour éviter la déshydratation.
Quand consulter un professionnel
Si vous débutez dans la course, avez une condition médicale, une blessure ou ressentez des douleurs, consultez un médecin. Un entraîneur personnel ou un diététicien peut également vous aider à déterminer si la course à jeun vous convient.
Conclusion
Chacun réagit différemment à la course à jeun. Si vous vous sentez bien en courant sans manger, privilégiez des séances légères à modérées. Pour des efforts intenses, un repas pré-entraînement est indispensable. En cas de doute, surtout si vous avez une condition médicale, consultez un professionnel de santé avant d’adopter cette pratique.
FAQ : Les avantages et les inconvénients de courir à jeun
1- Quels sont les principaux avantages de courir à jeun ?
Courir à jeun peut augmenter la combustion des graisses, réduire les problèmes digestifs et aider à contrôler l'apport calorique. Cela peut également améliorer l'endurance aérobique pour certains.
2- Quels sont les risques de courir sans manger ?
Les risques incluent une intensité réduite, une fatigue accrue, un risque de blessure, une perte musculaire et des complications pour les personnes atteintes de diabète ou d'autres conditions médicales.
3- La course à jeun est-elle efficace pour perdre du poids ?
Bien qu'elle puisse augmenter la combustion des graisses à court terme, elle n'est pas forcément plus efficace pour une perte de poids à long terme. Le corps compense en brûlant moins de graisses après l'exercice.
4- Qui devrait éviter de courir à jeun ?
Les personnes atteintes de diabète, de la maladie d'Addison, ou celles sujettes à l'hypoglycémie doivent éviter cette pratique. Les débutants et ceux ayant des conditions médicales devraient consulter un médecin.
5- Que manger avant et après une course à jeun ?
Avant : glucides légers (banane, yaourt). Après : protéines maigres et glucides (sandwich à la dinde, flocons d'avoine) pour récupérer et reconstituer l'énergie.