Tout ce que vous devez savoir sur le ravitaillement pour courses longues distance
Un bon ravitaillement pour courses longues distance peut faire la différence dans votre performance lors de longues courses, de compétitions et d’entraînements. Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous affrontiez une séance d’intervalles difficile, votre corps dépend des glucides comme principale source d’énergie. Sans un ravitaillement adéquat, vous risquez de manquer d’énergie, de rencontrer le redouté « mur » et de ralentir votre récupération.
Quand devriez-vous commencer à vous ravitailler ?
En règle générale, commencez à vous ravitailler lors des courses longues distance qui durent 90 minutes ou plus. Cela inclut :
- Les longues courses
- Les séances de vitesse
- Les séances au seuil
- Tout entraînement de haute intensité dépassant 75-90 minutes
La demande en glucides augmente avec la durée et l’intensité. Se ravitailler pendant ces efforts aide à maintenir les niveaux d’énergie, à retarder la fatigue et à améliorer la performance.
Avec quoi devriez-vous vous ravitailler ?
Gels énergétiques
- Populaires parmi les coureurs en raison de leur commodité et de leur facilité d’utilisation.
- Contiennent environ 30 g de glucides par gel, ce qui facilite l’atteinte des objectifs de ravitaillement.
- Des marques comme Huma, GU, NeverSecond et Untapped sont d’excellentes options.
Bonbons et gaufres
- Offrent de la variété et constituent une bonne option si les gels ne conviennent pas à votre estomac.
- Manger demande plus d’effort, donc utilisez-les sur des sections plus faciles de votre course.
Glucides liquides
- Combinent hydratation et ravitaillement.
- Idéal pour les coureurs qui ont du mal avec les gels ou qui préfèrent siroter des calories.
Autres options
- Barres énergétiques, fruits secs ou petites collations peuvent convenir pour des efforts longs et réguliers.
- Expérimentez pendant l’entraînement pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Combien devriez-vous consommer ?
L’apport recommandé est de 60 à 90 g de glucides par heure pour une performance optimale. Cela se traduit par :
- 1 gel (30 g) toutes les 30 minutes.
- Ou un mélange de gels, bonbons et liquides pour atteindre votre objectif.
Si 60 g vous semble trop au début, commencez par 30-45 g/heure et augmentez progressivement. Entraîner votre estomac est tout aussi important qu’entraîner vos jambes.
Défis courants de ravitaillement
Inconfort gastro-intestinal
- Si les gels dérangent votre estomac, espacez-les ou optez pour des bonbons/liquides.
- Pratiquez le ravitaillement pendant l’entraînement pour aider votre estomac à s’adapter.
Fatigue due à la répétition
- Alternez entre les saveurs et les types de ravitaillement pour éviter la « fatigue des saveurs ».
- Gardez plusieurs options à portée de main pour la variété.
Ravitaillement pour Courses Longues Distance vs. Compétitions
- Pendant les longues courses : Utilisez-les comme un entraînement pour le jour de la course. Testez différents produits, timings et quantités.
- Pendant les compétitions : Respectez un plan que vous avez pratiqué pendant l’entraînement pour éviter les surprises.
Dois-je utiliser des gels ?
Non, mais ils sont souvent l’option la plus efficace. Les gels :
- Ne nécessitent pas de mastication, ce qui fait gagner du temps et de l’énergie.
- Sont faciles à transporter dans des ceintures ou des sacs.
D’autres options, comme les barres ou les collations, fonctionnent bien mais pourraient vous ralentir pendant les courses.
Le rôle de l’hydratation dans le ravitaillement
Le ravitaillement ne concerne pas seulement les glucides, mais aussi les liquides et les électrolytes. Voici comment rester hydraté :
- Buvez 400-600 ml d’eau par heure pendant les courses, selon la météo et l’intensité.
- Ajoutez des électrolytes à votre eau pour améliorer l’absorption et prévenir l’hyponatrémie (faibles niveaux de sodium).
- Si vous courez, profitez des postes de ravitaillement pour vous hydrater.
Pourquoi pratiquer le ravitaillement pour courses longues pendant l’entraînement?
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Améliore la performance : Des études montrent que les courses alimentées par des glucides améliorent l’endurance et la vitesse par rapport à la course sans ravitaillement.
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Prépare votre estomac : Votre système digestif peut être entraîné à gérer le ravitaillement pendant la course.
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Améliore la récupération : Se ravitailler pendant la course permet de reconstituer les réserves de glycogène, ce qui permet une récupération plus rapide après la course.
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Développe des compétences en ravitaillement : Pratiquez les gestes : sortir les gels, les ouvrir en courant et gérer les emballages.
Pourquoi le ravitaillement est non négociable
Vous pourriez être capable de courir de longues distances sans vous ravitailler, mais cela a des conséquences :
- La performance en souffre : Vous atteindrez le mur plus tôt, limitant votre potentiel.
- La récupération ralentit : Courir sans ravitaillement stresse davantage votre corps, rendant la récupération plus difficile.
- Mauvaise préparation le jour de la course : Si vous ne pratiquez pas le ravitaillement pendant l’entraînement, vous êtes moins susceptible de bien le gérer pendant une course.
Comment suivre votre ravitaillement
Tenir un journal de ravitaillement peut vous aider à optimiser votre stratégie. Notez :
- Les produits que vous avez utilisés (gels, bonbons, boissons).
- Le timing (à quelle fréquence vous vous êtes ravitaillé).
- Comment votre estomac s’est senti pendant la course.
Au fil du temps, vous identifierez ce qui fonctionne le mieux et affinerez votre plan pour le jour de la course.
Pensées finales sur le ravitaillement pour courses longues
Se ravitailler pendant les courses peut sembler être « une chose de plus à penser », mais c’est essentiel pour une performance optimale, une récupération et un plaisir global. Commencez à expérimenter pendant vos courses d’entraînement pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Que ce soit des gels, des bonbons ou des liquides, la clé est la constance et la préparation. Avec une stratégie de ravitaillement bien pratiquée, vous serez prêt à affronter de longues courses et des compétitions avec de l’énergie à revendre.
FAQ sur le Ravitaillement pour les Courses de Longue Distance
Pourquoi est-il important de se ravitailler pendant une course longue distance ?
Le ravitaillement est essentiel pour maintenir votre niveau d'énergie, retarder la fatigue et améliorer votre performance. Sans un apport adéquat en glucides, vous risquez de manquer d'énergie et de rencontrer le fameux 'mur'.
Quand faut-il commencer à se ravitailler ?
Il est recommandé de commencer à se ravitailler lors des courses de plus de 90 minutes. Cela inclut les longues sorties, les séances de vitesse et tout entraînement de haute intensité.
Quels types de ravitaillement sont recommandés ?
Les options populaires incluent les gels énergétiques, les bonbons, les boissons riches en glucides et les barres énergétiques. Il est essentiel de tester différentes options à l'entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux.